Guide till motion och styrketräning under graviditet

• Ditt utgångsläge före graviditeten
• Hur börjar man bäst träna när man är gravid?
• Kan jag träna så mycket jag vill under graviditeten?
• Styrketräning under graviditeten
• Bra övningar för gravida kvinnor

När du är gravid genomgår din kropp många förändringar. Det är en av de mest spännande perioderna, men det kan också vara en förvirrande och frustrerande tid med obehag och smärta. Ett av de bästa sätten att hantera dessa förändringar och förbereda sig för moderskapet är genom motion och styrketräning. Om du inte är helt säker på hur du ska träna under graviditeten för att förbereda dig eller vad du får göra, läs vidare. Vi går igenom olika typer av träningspass, övningar och ger dig kunskap som du kan använda för dina träningspass under graviditeten.

Ditt utgångsläge före graviditeten

Hur mycket träning som rekommenderas beror på ditt utgångsläge. Om du är van vid att träna mycket kan du enkelt fortsätta med en liknande intensitet och volym i din träning. Om du däremot inte är van vid att träna mycket bör du inte öka din träningsintensitet och träningsvolym avsevärt under den första trimestern. Det rekommenderas generellt att vara aktiv i minst 30 minuter om dagen. Att vara aktiv innebär t.ex. att promenera i måttlig takt, simma lugnt eller något annat som inte belastar kroppen för mycket. Kom ihåg att din kost har en stor inverkan på din energinivå och hälsa. Se till att du får i dig tillräckligt med vätska och energi som matchar din aktivitetsnivå – kom också ihåg dina vitaminer eller andra kosttillskott när du är gravid. Dessutom rekommenderas styrketräning 1-3 gånger i veckan under graviditeten för att stärka muskler, ben och leder.

Hur börjar man bäst träna när man är gravid?

Att börja träna när man är gravid handlar mycket om att skapa vanor som uppmuntrar dig att vara mer fysiskt aktiv. Precis som när du försöker börja träna utan att vara gravid handlar det om att ta små steg i taget. Börja i det lilla, som att ta trapporna varje dag istället för hissen, cykla till jobbet, till tåget eller vad som helst. Försök också att ta en promenad ett par gånger i veckan för att rensa huvudet. Sätt inte upp stora mål eller krav på dig själv som du inte kan uppfylla, där du kommer att få en negativ upplevelse för att du inte når ditt mål. Försök att sätta upp mindre mål som du kan uppfylla.

Om det verkar för överväldigande att ta en promenad, dela upp det i mindre åtgärder. Tänk inte på att ta en lång promenad och sedan vara borta. Tänk istället ett steg i taget – ta på dig skorna, fyll på en vattenflaska, ta fram jackan och gå sedan bara ut och gå runt huset/kvarteret. Om det verkar överväldigande kan du göra det till ett mål att bara ha skor på dig. Det kan verka löjligt att målet bara är att ta på sig skor, men det kan hjälpa till att skapa lite momentum som gör det lättare för dig att börja träna när du är gravid.

Kan jag träna så mycket jag vill under graviditeten?

När du är gravid är inte alla former av träning säkra för dig och ditt barn. Det finns några saker att tänka på när du tränar för att garantera din säkerhet och ditt barns hälsa. Graviditeten kommer att ta hårt på din kropp och det rekommenderas att du inte ägnar dig åt alltför intensiv och krävande träning. Följ dessa tumregler för din träning under graviditeten:

• Undvik liggande styrketräning under den senare halvan av graviditeten eller övningar som kräver att du står stilla under långa perioder. De stora blodkärlen kan minska blodflödet till livmodern och hjärtat, där du kan uppleva obehag som yrsel och illamående.
• Kom ihåg att dricka mycket vätska och äta mat som ger dig energi inför träningspasset.
• Undvik intensiv och tung överkroppsträning, eftersom vissa övningar ökar trycket i buken avsevärt.
• Minska vikten på dina övningar. Sikta på något fler repetitioner med en lättare vikt.
• Undvik kontaktsporter eller aktiviteter med risk för att falla. För din egen och fostrets säkerhet bör du undvika aktiviteter där du kan skada dig själv eller fostret.
• Överdriv inte träningen under graviditeten. Om du upplever yrsel, illamående, synstörningar och/eller smärta, sluta eller sakta ner. Graviditeten bör vara din främsta prioritet – inte att sätta nya rekord eller träna inför ett maratonlopp.
• Lyssna på din kropp: Det är viktigt att vara uppmärksam på hur din kropp reagerar under träningen. Avbryt omedelbart om du upplever smärta, yrsel eller andningssvårigheter.
• Få vägledning. Om du är nybörjare, har specifika funderingar eller hälsoproblem är det en bra idé att prata med en kvalificerad tränare eller läkare som kan ge dig vägledning och rekommendera övningar som är säkra och lämpliga för dig och din graviditet.

I allmänhet rekommenderas gravida kvinnor att träna med en intensitet på cirka 60-90 % av maximal hjärtfrekvens. För gravida kvinnor som är nya på träningsområdet passar den lägre delen av detta intervall bäst (60-70 %). Om du har varit van vid att träna på en högre intensitet före graviditeten och vill behålla din fysiska kondition, kan du enkelt hålla dig till den övre delen av spektrumet (80-90 %). Det finns inga bevisade skadliga effekter av denna intensitetsnivå vid motion och styrketräning. Det enklaste sättet att beräkna din maxpuls är att subtrahera din ålder från 220. Om du t.ex. är 30 år har du en maxpuls på 190 och kan träna med en puls i intervallet 114-171 slag per minut.

Styrketräning under graviditeten

Styrketräning ökar välbefinnandet och gynnar din hälsa under graviditeten. Styrketräning är träning som syftar till att stärka muskler, ben och leder. Det kan vara träning med fria vikter, kroppsvikt och maskiner. Om du är gravid och nybörjare på styrketräning är det en bra idé att få instruktioner av en tränare för att undvika överbelastning och hålla tekniken på rätt spår. Styrketräning kan kännas jobbigt och du kan pressa din kropp. Du kan träna hela kroppen under graviditeten, men du bör inte känna någon smärta eller kroppsligt obehag när du tränar – du bör ta en paus eller minska intensiteten för att låta kroppen komma ikapp. Du bör dock undvika att träna de främre magmusklerna (sixpack) efter graviditetsvecka 20. Core-träning i form av träning av rygg, sneda magmuskler och transversus abdominis är fortfarande bra att göra under graviditeten. Dessutom rekommenderas att du tränar bäckenbotten i form av bäckenbottenövningar. Detta kan hjälpa dig att minimera problem med till exempel urinretention.

Bra övningar för gravida kvinnor

Diagonallyft

Ställ dig på alla fyra och på knä. Spänn magen och håll bålen spänd så att du inte kröker ryggen så fort du börjar röra på dig. Lyft sedan en arm och det motsatta benet. Försök att sträcka ut armen och benet så långt som möjligt – inte högt. Detta kommer att träna din rygg samtidigt som du håller din core tight.

Bäckenlyft

Ligg på rygg och dra hälarna nära rumpan, ungefär höftbrett isär. Pressa ner fötterna i golvet så att höfterna lyfts och du kan känna spänningen i skinkorna. Försök återigen att spänna magen och pressa höfterna så högt du kan medan du håller fötterna på golvet. Om det är för lätt med båda fötterna på golvet kan du göra övningen med ett ben lyft så att du bara har en fot på golvet.

Musslan

Ligg på sidan med benen ovanpå varandra, böj benen bakåt och lyft dig upp på armbågen så att armbågen, underarmen och ena knät är i golvet. Tryck knät i golvet när du försöker lyfta det övre knät och sära på knäna. Undvik att luta dig bakåt när du lyfter knät och håll ihop fötterna under övningen.

Sidoplanka

Ligg på sidan och lyft dig upp på armbåge och underarm. Placera antingen fötterna ovanpå varandra så att du ligger på en fot, eller placera fötterna framför/bakom varandra så att båda fötterna är på golvet. Pressa ner i golvet med armbågen och foten/fötterna så att höfterna lyfter. Spänn magen och försök att hålla höfterna uppåt och bröstet framåt.

Du kan också läsa vår e-bok ”Guide till graviditet” – i vår guide kan du läsa vad du bör tänka på när det gäller kost, motion och livsstil.

Hämta vår e-bok här →

18 augusti 2023